Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto di ossigeno che avviene all’interno dell’emoglobina nei globuli rossi e nella mioglobina dei tessuti muscolari. Il ferro poi è costituente di alcuni enzimi e concorre al metabolismo energetico dell’organismo. Se carente, ecco che compaiono la stanchezza e tutti gli altri sintomi.

Ma dove si trova il ferro e come possiamo ottimizzare la sua assunzione? La dieta ideale prevede il consumo di carni, pesce, uova e legumi (che sono i più ricchi di questa sostanza) e anche di verdure (soprattutto quelle a foglia verde che ne contengono ottime qualità), frutta, cereali. Responsabile dell’anemia può anche essere la diminuzione dell’assorbimento della vitamina B12 (carni, pesce, uova, latte e latticini, cibi fortificati adatti anche per vegetariani e vegani), determinata da una dieta inadeguata (diete poco equilibrate, rigide, o monotone), ma anche da gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, celiachia, farmaci. Infine alla base dell’anemia può esserci una carenza di acido folico (spinaci, arachidi, broccoli, legumi, kiwi, limone, arance) dovuta ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, a malassorbimento, gravidanza, allattamento e aumento del metabolismo. Nei paesi occidentali infatti la carenza di acido folico, continua a essere un tratto distintivo di una società in cui si consumano frequentemente pasti fuori casa.

In dettaglio.
Nei cibi il ferro si trova in due forme: una organica ad alta biodisponibilità chiamata ferro-eme (alimentianimali) e una inorganica a bassa biodisponibilità chiamata ferro-non eme (cibi vegetali).  Il ferro presente nella carne, nelle uova e nel pesce e quindi in prodotti di origine animale viene assorbito meglio rispetto al ferro che si trova negli alimenti di origine vegetale, dato che questi ultimi hanno maggiore sensibilità a fattori che ne inibiscono l’assorbimento (come la presenza di fitati e altri anti-nutrienti).
Al contrario, la presenza di acido citrico e acido ascorbico (vitamina C), molto rappresentati nel mondo vegetale (nei limoni e nei peperoni), aiutano il processo di assorbimento del minerale.

-L’avena è ricca di questi minerali ed è nota per la sua azione antistanchezza (in chicchi, o fiocchi da lessare o ammollare per allontanare i fitati).
-Le lenticchie hanno un discreto contenuto di ferro e possono essere consumate sia fredde che calde, con una spruzzata di limone a pietanza già intiepidita per migliorare l’assorbimento.
-La frutta secca oleosa può dare il suo contributo (sia per il ferro sia per l’acido folico), in particolar modo le tipologie tostate.
-Le alghe sono ottime fonti di ferro sia verdi che rosse, da aggiungere a zuppe o minestre, o in insalata.
-I calamari sono i cibi di origine animale più ricchi di ferro ben assimilabile, così come di vitamina B12.
Importante comunque valutare con un professionista se un’eventuale carenza di ferro sia solo a carico delle riserve o funzionalmente manifesta, individuando il motivo della carenza stessa. Questo perché l’alterazione dei valori ematochimici ci permette di discriminare tra carenza di ferro alimentare (sideropenia) o basso apporto di vitamine del gruppo B, necessarie per l’internalizzazione del ferro nei globuli rossi.
Con piccole accortezze e un’alimentazione variegata, potremo avere tutto il ferro che ci serve e il giusto apporto vitaminico!